Bazal metabolizma hızı nedir?
Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudunun tamamen dinlenme halindeyken harcadığı enerjidir. Bütün gün yatakta kalsan, hiç hareket etmesen bile kalbin atmaya, akciğerlerin çalışmaya, vücudun ısınmaya ve hücrelerin yenilenmeye devam ediyor. Bunun için harcanan enerji BMH.
Çoğu kişide günlük toplam harcamanın %60 ile %70'i buradan geliyor. Yani antrenmanda yaktığın kalori, farkında olmadan yaktığının yanında küçük kalıyor. Bu, antrenmanın önemsiz olduğu anlamına gelmiyor; enerji dengesini anlamak için doğru yerden başlamak gerektiği anlamına geliyor.
Bazal metabolizma nasıl hesaplanır?
İki denklem yaygın kullanılıyor. Bu araç ikisini birden gösteriyor, çünkü aradaki fark tahminin belirsizlik payını görünür kılıyor.
Mifflin-St Jeor, erkek: BMH = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5
Mifflin-St Jeor, kadın: BMH = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş − 161
Harris-Benedict, erkek: BMH = 88,362 + 13,397 × kilo + 4,799 × boy − 5,677 × yaş
Harris-Benedict, kadın: BMH = 447,593 + 9,247 × kilo + 3,098 × boy − 4,330 × yaş
Harris-Benedict 1919 tarihli ve 1984'te revize edildi; günümüz popülasyonunda genellikle biraz yüksek değer üretiyor. Mifflin-St Jeor 1990'da yayımlandı ve karşılaştırmalı çalışmalarda daha isabetli bulunduğu için klinik pratikte öne çıktı. Bu sayfada öne çıkan sayı Mifflin-St Jeor.
BMH ile günlük kalori ihtiyacı arasındaki fark
İkisi karıştırılıyor ve karıştırılınca beslenme hedefi yanlış kuruluyor. BMH bir taban: hareketsiz halde harcanan enerji. Günlük kalori ihtiyacı ise bu tabanın hareket düzeyiyle çarpılmış hali.
| Hareket düzeyi | Katsayı | Kimler için |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1,2 | Masa başı iş, antrenman yok |
| Hafif hareketli | 1,375 | Haftada 1-3 antrenman |
| Orta hareketli | 1,55 | Haftada 3-5 antrenman |
| Çok hareketli | 1,725 | Haftada 6-7 antrenman |
| Ağır | 1,9 | Fiziksel iş ve günlük antrenman |
Kilo verme ya da alma hedefini BMH üzerinden kurma. Hedef her zaman günlük ihtiyaçtan hesaplanır; BMH'nin altına inen bir alım, hareketle harcadığın enerjiyi tamamen görmezden geliyor demektir. Günlük ihtiyacını kalori ihtiyacı hesaplama aracıyla, hedef açığını kalori açığı hesaplama aracıyla bul.
BMH'yi ne belirliyor?
- Yağsız kütle. En belirleyici etken. Kas dokusu dinlenirken bile yağ dokusundan fazla enerji harcıyor. Aynı kiloda iki kişiden kas kütlesi yüksek olanın BMH'si daha yüksek.
- Vücut yüzey alanı. Boy ve kilo formüllere bu yüzden giriyor: daha büyük bir vücut daha fazla ısı kaybediyor ve o ısıyı üretmek enerji istiyor.
- Yaş. Yıllar içinde BMH düşüyor, ama sebebin büyük kısmı yaşın kendisi değil korunmayan kas kütlesi. Kuvvet antrenmanı bu düşüşü yavaşlatıyor.
- Hormonal durum. Özellikle tiroid fonksiyonu. Belirgin bir sapma düşünüyorsan bu formüllerle değil kan değerleriyle konuşulur.
- Uzun süreli kalori kısıtlaması. Aylarca düşük alımda kalmak harcamayı aşağı çekiyor. Bu yüzden açık dönemleri süresiz sürdürülmüyor.
Formül ne kadar isabetli?
Denklemler boy, kilo, yaş ve cinsiyete dayanıyor; kas kütlesini ölçmüyorlar. Gerçek harcaman tahminin %10-15 altında ya da üstünde olabilir. Bu bir kusur değil, tahminin doğası: laboratuvar ölçümü olmadan tek bir kesin sayı üretmek mümkün değil.
Doğru kullanım şöyle: çıkan sayıyı başlangıç noktası kabul et, iki hafta boyunca alımını ve kilonu kaydet, sonra gerçek değişime göre ayarla. Terazi ne diyorsa doğru olan o; formül sadece nereden başlayacağını söylüyor. Ölçümlerini birlikte değerlendirip haftalık düzenine oturan bir plan kurmak istersen ön değerlendirme formunu doldurabilirsin.