Su ihtiyacı nasıl hesaplanıyor?
Hesap üç parçadan oluşuyor: kilona bağlı temel ihtiyaç, antrenmanda kaybettiğin sıvı ve sıcak havada terlemeyle giden ek miktar.
Temel = kilo × 35 ml
Antrenman = her 30 dakika için ~400 ml
Sıcak hava = +500 ml
75 kg olan ve günde bir saat antrenman yapan biri için: 2.625 ml + 800 ml = yaklaşık 3,4 litre. Sıcak havada bu 3,9 litreye çıkıyor. Bu bir üst sınır değil, hedef aralığın merkezi; bir gün 300 ml eksik kalmak sorun değil, sistematik olarak yarısında kalmak sorun.
Su neden performansı bu kadar etkiliyor?
Vücut ağırlığının %2'si kadar sıvı kaybı, dayanıklılık performansında ölçülebilir düşüşe yol açıyor. 75 kg biri için bu yalnızca 1,5 kg, bir saatlik yoğun antrenmanda ulaşılması kolay bir miktar. Sıvı açığında kan hacmi düşer, kalp atım hızı yükselir, vücut ısısı daha hızlı artar ve algılanan zorluk aynı yükte belirgin şekilde büyür.
Kuvvet antrenmanında etkisi dayanıklılıktakinden daha az belirgin ama yine var: toparlanma araları, konsantrasyon ve son setlerdeki tekrar sayısı etkileniyor.
Antrenman çevresinde sıvı planı
| Zaman | Miktar | Not |
|---|---|---|
| 2–4 saat önce | 5–7 ml/kg | 75 kg için ~400–500 ml |
| Antrenman sırasında | Her 15–20 dk'da 150–250 ml | Susuzluk hissini bekleme |
| Sonrasında | Kaybedilen her kg için 1,25–1,5 L | Öncesi ve sonrası tartılarak ölçülür |
| 60 dk üstü seanslar | Su + elektrolit | Sodyum kaybı da telafi edilmeli |
Yeterli içip içmediğini gösteren işaretler
- İdrar rengi. Açık saman sarısı iyi; koyu sarı ve az miktar açık var demek.
- Sabah kilosu. Bir günde 1 kg'dan fazla düşüş genellikle sıvıdır, yağ değil.
- Antrenmanda ısınma hızı. Aynı yükte daha çabuk zorlanıyorsan sıvı durumuna bak.
- Susuzluk hissi. Yararlı ama gecikmeli bir sinyal: hissettiğinde açık başlamıştır.
Pratik alışkanlıklar
- Güne bir bardakla başla. Gece boyunca oluşan açığı kapatmanın en kolay yolu.
- Şişeyi göz hizasında tut. Görünürlük, hatırlatıcıdan daha iyi çalışıyor.
- Öğünlere bağla. Her ana öğünde bir bardak, gün içinde 3 bardak garanti demek.
- Antrenman çantasına ayrı şişe koy. Seansta ne kadar içtiğini ölçebilmen için.
Sıvı alımı beslenme planının küçük ama en kolay düzeltilen parçası. Geri kalanı için kalori ihtiyacı ve makro hesaplama araçlarına bakabilir, başlangıç noktanı VKİ hesaplama ile görebilirsin.